Ganzkörper­training mit dem Medizinball

Das Medizinballtraining ist eine der ältesten Kraft- und Ausdauertrainingsmethoden.

Bereits vor 3.000 Jahren haben persische Ringer, mit aus Tierhaut zusammengenähten und sandgefüllten Harnblasen Sandbällen, trainiert. Selbst Hippokrates, der zu den berühmtesten Ärzten des Altertums zählt, ließ seine Patienten mit Medizinbällen trainieren, um Verletzungen vorzubeugen und zu rehabilitieren. Heutzutage werden Medizinbälle zur Prävention und Rehabilitation von Verletzungen, aber auch als Trainingsgerät hoch geschätzt.

In meinem Personaltraining zeigen wir euch viele, systematisch zusammengestellte und abwechslungsreiche Übungen in denen der Medizinball für mehr Kraft & Ausdauer sorgt. Nachfolgend möchten wir euch einige sehr effektive Übungen vorstellen.

Ganzkörpertraining mit dem Medizinball

Grundhaltung während des gesamten Trainings mit dem Medizinball

Während des gesamten Trainings sollte immer auf die korrekte Körperhaltung und Körperführung geachtet werden. Der Körper ist aufgerichtet, ohne verspannt zu sein. Man kann sich als Hilfe ein "Mittellinie" durch den Körper von der Nasenwurzel über das Brustbein durch die Körpermitte vorstellen. Das Körpergewicht ist auf beiden Füßen gleichmäßig verteilt. Die Bauchmuskeln sind leicht angespannt. Das Becken wird in einer neutralen Position gehalten. Der Schultergürtel ist nach hinten gerichtet (Schulterblätter leicht zusammenziehen). Kein Durchstrecken der Knie- oder der Ellenbogengelenke, da es sonst zu Druckbelastungen der Gelenke und des gesamten Halteapparates kommen kann.

Übungsbeispiele

Springende-Liegestütze

Der Medizinball liegt auf dem Boden. Gehen Sie in den Liegestütz, die linke Hand ist am Boden, die rechte liegt auf dem Medizinball. Der ganze Körper bildet eine grade Linie, beide Arme sind gebeugt.

Nun stoßen Sie beide Arme schnell und kraftvoll vom Boden und dem Ball ab, sodass Ihre beiden Handflächen gleichzeitig kurz in der Luft sind. Beim Abstoßen mit der rechten Handfläche den Medizinball auf die linke Seite rollen. Während die Hände kurz in der Luft sind wechseln Sie die Seiten, so dass nun die linke Hand auf dem Ball aufliegt und die rechte auf dem Boden ist.

Achten Sie auf eine saubere Ausführung der Übung und konzentrieren Sie sich auf das Beugen und Durchstrecken.

10-20 Wiederholungen

Muskelgruppen
pectoralis major, deltoideus, trapezius, trizeps, rectus abdominis

Kniebeuge

Die Beine sind hüftbreit aufgestellt. Halten Sie den Ball mit beiden Händen und ausgestreckten Armen auf Höhe der Hüfte vor dem Körper. Nun mit beiden Knien in die tiefe Kniebeuge gehen. Gleichzeitig wird der Ball mit ausgestreckten Armen bis zur Brust angehoben.

30 Sekunden halten. Achten sie darauf, dass das Gesäß nach hinten geht und dass das gesamte Köpergewicht auf den Fersen ruht.

10-15 Wiederholungen

Muskelgruppen
gluteus maximus, erector spinae, deltoideus, medial deltoid, vastus lateralis, vastus intermadius, vastus medialis

Rumpf-Rotation mit dem Medizinball

Die Beine sind hüftbreit aufgestellt. Die Knie sind minimal gebeugt. Der Ball wird in beiden Händen vor dem Körper mit ausgestreckten Armen auf Brusthöhe gehalten.

Der Bauch ist fest angespannt. Nun drehen Sie den Rumpf zur rechten Seite, dabei bleiben die Arme auf Brusthöhe ausgestreckt. Achten sie darauf, dass die Hüfte nach vorne guckt und sich nicht mit dreht. Der Ball bleibt während der ganzen Ausführung auf Brusthöhe.

15-20 Wiederholungen pro Seite

Muskelgruppen
deltoideus, serratus anterior, rectus abdominis, pectoralis minor, trizeps brachii, obliquus externus, erector spinae

Ausfallschritt mit Rumpf-Rotation

Die Beine sind breiter als Schulterbreit aufgestellt. Die Knie sind minimal gebeugt. Der Ball wird in beiden Händen vor dem Körper mit ausgestreckten Armen auf Hüfthöhe gehalten.

Der Bauch ist fest angespannt. Nun drehen Sie den Rumpf und die Hüfte zur rechten Seite. Nun steht das rechte Bein vorne und das linke Bein leicht versetzt dahinter. Die Beine sind nach wie vor weit aufgestellt. Heben Sie nun die Arme bis auf Brusthöhe an und beugen Sie gleichzeitig beide Knie. Achten Sie darauf, dass das vordere Knie nie über die Fußspitze hinausragt – vor allem nicht, wenn Sie Probleme mit den Knien haben.

Das linke Bein ist leicht gestreckt, parallel zum Boden und ebenfalls gebeugt. Der Oberkörper bleibt gerade aufgerichtet. Abdrücken, den Körper zurück in die Anfangsposition drehen, den Rumpft und die Hüfte nach links drehen und die Übung mit dem linken Bein wiederholen.

15-20 Wiederholungen pro Seite

Muskelgruppen
deltoideus, serratus anterior, rectus abdominis, pectoralis minor, trizeps brachii, obliquus externus, gluteus maximus, vastus lateralis, vastus intermadius, vastus medialis

Brücke

Sie liegen auf dem Rücken. Der Ball liegt zu ihren Füßen auf dem Boden. Das rechte Bein ist leicht angewinkelt und liegt mit der Ferse auf dem Ball. Das linke Bein liegt gerade ausgestreckt neben dem Ball auf dem Boden. Nun heben Sie die Hüfte nach oben an und bilden von dem angewinkelten Knien bis zu den Schultern eine gerade Linie. Das linke Bein bewegen sie ausgestreckt langsam und kontrolliert 20 Mal hoch und tief. Dabei darf der Boden nicht berühren werden. Heben Sie das Bein nur soweit an, bis das es auf einer gleichen Höhe mit dem angewinkelten Bein ist. Sie können beide Arme auf Schulterhöhe am Boden ausstrecken, umso zu mehr Stabilität zu gelangen. Achten Sie auf die Spannung in der Körpermitte.

Schwieriger

Beide Arme sind am Boden über dem Kopf ausgestreckt, zwischen beide Hände wird einen Medizinball gehalten. Den Medizinball mit beiden Armen nach oben über den Kopf in Richtung Brusthöhe führen und zeitgleich das auf dem Boden liegende Bein anheben. Beides gleichzeitig wieder tief führen, aber nicht den Boden berühren. 20 Mal wiederholen, dann Beinwechsel.

5-10 Wiederholungen pro Beinseite

Muskelgruppen
gluteus maximus, erector spinae, deltoideus, latissimus dorsi, rhombodoideus, semitendinosus, semimembranosus, bizeps femoris

Klappmesser mit dem Ball

Sie liegen auf dem Rücken. Beide Beine sind am Boden lang ausgestreckt beide, die Arme sind ebenfalls über dem Kopf lang ausgestreckt. Mit beiden Händen wird der Medizinball über dem Kopf festgehalten. Die Bauchmuskeln werden fest angespannt, der Lendenwirbel liegt flach auf dem Boden. Nun langsam und kontrolliert beide Beine und beide Arme gleichzeitig anheben und in der Köpermitte zusammenführen. Langsam und kontrolliert beide Arme und Beine wieder zum Boden in die Grundstellung absenken.

Schwieriger

Zusätzlich zu dem Medizinball in den Händen, einen Medizinball zwischen beide Füße legen und den Ball mit den Fußinnenseiten fixieren. Anschließend beide Arme und beide Beine (mit den Medizinbällen) anheben. Auf Bauchnabelhöhe zusammen führen und langsam sowie kontrolliert beide Arme und beide Beine zurück zum Boden absenken.

20-25 Wiederholungen

Muskelgruppen
obliquus externus und internus, rectus abdominis, Bizep brachii, seratus anterior

Jede Übungsfolge sollte in einem langsamen bis mittleren Tempo durchgeführt werden, bei dem eine isolierte und konzentrierte Muskelarbeit über den ganzen Bewegungsradius möglich ist. Achten Sie auf den Atmung. Versuchen Sie immer in der Kraftanstrengung auszuatmen. Atmen Sie gleichmäßig.

Die Arbeit mit dem Medizinball ist eine Herausforderung und ein einzigartiges Herz-Kreislauf- und Kraftausdauer Programm.

Artikel wurde April 2011 im FitnessFirst Magazin veröffentlicht.